HÍT THỞ SÂU Bs Lê Ánh

 

 

Hít thở là sự sống.  Bạn có thể nhịn ăn trong vài ngày nhưng không thể nhịn thở trong vài phút.  Chỉ nhịn thở trong vài phút thôi cũng sẽ giết chết bạn.  Thông thường bạn hít thở nông bằng miệng, ít sử dụng đến cơ hoành.  Cơ hoành cũng còn gọi là hoành cách mô, phân chia lồng ngực và bụng.

 Cách hít thở này khiến cơ thể chỉ sử dụng phần trên (1/3 trên) cùng của phổi nên chỉ hấp thu được một lượng nhỏ oxy.  Điều này dẫn đến bạn thiếu năng lượng sống và dễ có nguy cơ bệnh tật.  Chưa kể thở bằng miệng dễ khiến hơi thở có mùi.  Hơi thở hôi, một phần nào, ngăn cản chúng ta “tự tin đến gần nhau hơn”.

Hãy bỏ thói quen thở ngắn và nông như hằng ngày để làm quen với cách thở sâu và đều đặn. Hơi thở sẽ làm trong sạch cơ thể và bạn sẽ ngạc nhiên trước những điều kỳ lạ đến với mình.

Khi hít vào, cơ hoành hạ xuống, lồng ngực nở rộng ra
Khi thở ra, cơ hoành nâng lên, lồng ngực thu hẹp lại

 Hãy tập thở ngay cả khi đi bộ, vừa đỡ mệt, vừa có tâm trạng sảng khoái. Phương pháp rất đơn giản, bạn chỉ việc kết hợp giữa bước chân và nhịp thở, tức là khi bước một bước lên thì thở ra; bước tiếp sau đó thì hít vào. Nếu mỗi ngày bạn tập luyện từ 20 đến 30 phút thì sau 2 - 3 tháng, lượng serotonin- một chất được não sản xuất ra quyết định tâm trạng và khả năng tập trung của con người, sẽ tăng lên rất nhiều khiến bạn không cảm thấy mệt, khả năng tập trung cao, tính cách vững vàng và chịu áp lực tốt.

Con người không thể điều chỉnh được nhịp đập của tim cũng như nhịp co bóp của dạ dày nhưng lại rất dễ điều chỉnh nhịp thở của mình. Patanjali, người thầy vĩ đại của môn phái Yoga ở thế kỷ thứ 7 trước Công nguyên, đã kết luận: "Thở, suy nghĩ và tư tưởng có mối liên hệ sâu xa. Tư tưởng bình yên nhờ sự luân phiên vào ra của việc thở sâu, điều hoà''. Bởi vậy, duy trì nhịp nín thở khi hít vào và thở ra bằng nhau như cách "thở bụng bốn thì" của các nhà dưỡng sinh, khí công và Yoga được xem là phương pháp tốt nhất.

Khi con người thở đúng cách, hơi thở sẽ làm trong sạch cơ thể bạn. Khi thở ra, nín thở đồng nghĩa với việc đưa các độc tố ra ngoài cơ thể và trong cơ thể bạn có một khoảng trống. Độc tố CO₂ (carbon dioxide) tích tụ ở tim, do đó khi bạn hít vào và nín thở, khí độc trong người hoà trộn vào hơi thở sau đó máu thải khí độc và đẩy chúng ra ngoài qua hơi thở.

Tư tưởng và hơi thở liên quan chặt chẽ với nhau (chẳng hạn khi bạn giận, nhịp thở sâu và dài; khi gặp người yêu thì nhịp thở ngắn, dồn dập; cảm xúc của bạn bình tĩnh thì hơi thở trở nên điều hoà, sâu và chậm hơn), nên hãy tập thở đồng thời với việc kiểm soát tư tưởng. Khi đó, bạn cũng có thể đưa luôn cả những suy nghĩ không tốt, tư tưởng đau khổ... ra ngoài theo hơi thở. Như vậy, nếu bạn thay đổi được nhịp điệu hơi thở, bạn sẽ thay đổi được trạng thái tư tưởng, suy nghĩ và cả lối sống của mình.

Hơi thở làm trí óc của bạn hoạt động, nó được duy trì sâu, đều, thường xuyên thì cơ thể bạn phát triển tốt, vui vẻ, khoẻ mạnh. Nó có thể đẩy lùi những ảnh hưởng không tốt đã ăn sâu vào tiềm thức, hơi thở sẽ giúp cho bạn nảy sinh những tư tưởng chân, thiện, mỹ tiềm ẩn trong bản chất con người.

 Khoa học đã chứng minh đủ lượng oxy trong cơ thể sẽ giết tất cả vi trùng, siêu vi.  Tiến sĩ Otto Warburg đoạt giải thưởng Nobel năm 1931 nhờ chứng minh được ung thư sẽ không phát triển trong môi trường giàu oxy.  Hiện nay, giới y khoa đều biết hầu hết bệnh đau tim đều do thiếu oxy.

Thở như thế nào cho đúng?

- Thở bụng như một hài nhi là lối thở tự nhiên, chưa bị ảnh hưởng của cuộc sống với nhiều yếu tố gò ép làm cho sai lệch dần.

Thở bụng có khả năng hấp thu khí vào nhiều hơn thở ngực nhờ có động tác hạ thấp cơ hoành để mở rộng thêm thể tích lồng ngực về phía dưới, và tống khí khi thở ra nhiều hơn bằng động tác dâng cao cơ hoành do thót bụng.

Thở bụng có tác dụng độc đáo là vận động được khí của vùng đan điền, được coi là vùng bể khí (khí hải) do tích tụ nhiều máu của cơ thể (vùng trọng lực) và chứa các cơ quan có hoạt lực cao nhất, với những cảm giác mạnh nhất như cơ quan sinh dục, bài tiết, tiêu hóa và một loạt đám rối thần kinh quan trọng. Hoạt tính, trương lực, cảm giác của những cơ quan này là những dạng khí cực kỳ quan trọng (không phải khí thở). Nếu vận dụng khéo thông qua thở bụng sẽ bảo đảm được điều hòa khí và huyết từ các vùng này lên nuôi dưỡng cho các cơ quan ở các vùng trên, có khả năng quan trọng đối với toàn cơ thể là não và tim.

Ngoài ra phía trên lồng ngực có hai vai gắn với hai cánh tay phải gánh vác nhiều việc khéo léo, chính xác. Nhiều khi để thực hiện những động tác này phải nín thở rất mệt. Biết thở bụng thì không bao giờ phải nín thở cả.

- Hơi thở phải nhỏ, êm và liên tục, nhẹ nhàng, khoan thai và sâu dài, không được gò ép mà tuỳ theo cảm giác nhu cầu, và qua tiến trình luyện tập ngày một chủ động làm nhịp chậm hơn và luôn đều đặn. Tập thở ở tư thế tĩnh không phải là để cung cấp nhiều oxygen hơn. Trái lại, ngồi yên mà đưa vào nhiều oxygen quá, khử đi nhiều thán khí carbonic quá thì độ acid trong huyết sẽ giảm, độ kiềm tăng quá mức sẽ gây ra chóng mặt. Vì vậy thở sâu nhưng phải rất chậm. Đây là vận dụng hơi thở để ảnh hưởng ngược lại lên thần kinh và các bộ phận khác. Lúc thần kinh bị kích thích, hơi thở cùng các bộ phận khác đều rối loạn. Điều hòa được nhịp thở thì dần dần hoạt động của các cơ quan bộ phận cũng được điều hòa cân bằng trở lại.

- Nhắm mắt, tập trung ý thức vào nhịp thở để thư giãn tinh thần: Ý thức con người thường xuyên bị nhiều tác nhân kích thích gây căng thẳng, cần tạo điều kiện cho nó được thư giãn, không thể bằng nghỉ ngơi thụ động vì "thân nhàn tâm bất nhàn". Thở là biện pháp sinh lý tự nhiên nhất để ta tập trung vào nó, quên đi các kích thích bất lợi.

Phương pháp thở của bác sĩ Nguyễn Khăc Viện

Bác sĩ Nguyễn Khắc Viện (1913-1997) bị bệnh lao phổi và trong vòng 6 năm điều trị bệnh (1943-1948), ông đã phải trải qua nhiều ca giải phẫu điều trị lao phổi gồm 7 lần mổ, cắt bỏ 8 xương sườn, cắt toàn bộ lá phổi bên phải và 1/3 lá phổi bên trái.  Theo chẩn đoán của các bác sĩ người Pháp, bác sĩ Nguyễn Khắc Viện chỉ còn sống được khoảng 2 năm nữa.  Tuy nhiên, ông không chấp nhận nằm chờ chết.  Ông đã nghiên cứu nhiều tài liệu và tìm ra phương pháp thở tổng hợp của khí công, thiền, yoga, tai chi, dưỡng sinh. . . của Đông phương từ ngàn xưa, được nhìn bằng sinh lý học hô hấp hiện đại của một người thầy thuốc,  để tự chữa bệnh cho mình.  Qua phương pháp thở, ông đã sống thêm được 50 năm nữa, hưởng thọ 85 tuổi.  Phương pháp thở của bác sĩ Nguyễn Khắc Viện được đúc kết trong bài vè 12 câu rất dễ nhớ như sau:

Thót bụng thở ra,

Phình bụng thở vào,

Hai vai bất động,

Chân tay thả lỏng,

Êm chậm sâu đều,

Tập trung theo dõi,

Luồng ra luồng vào,

Bình thường qua mũi,

Khi gấp qua mồm,

Đứng ngồi hay nằm,

Ở đâu cũng được,

Lúc nào cũng được.

Thở đúng không chỉ nhằm lấy được nhiều oxygen, mà điều quan trọng hơn là bảo đảm cho cơ thể sử dụng oxygen hợp lý nhất. Ở tế bào, các chất dinh dưỡng nhờ phản ứng oxy hóa khử tạo thành năng lượng nhưng cũng tạo ra các gốc tự do gây hại cho tế bào, gây lão hóa và gây ung thư. Thở lập lại cân bằng sự biến hoá trong cơ thể, chống rối loạn tiến trình oxy hóa khử, chống lão hóa.

    LỢI ÍCH CỦA HÍT THỞ SÂU

Sau nhiều nghiên cứu về sự hít thở sâu, Mayo Clinic đã đúc kết và đưa ra 10 lợi ích của hít thở sâu (10 deep breathing benefits).

1- Hít Thở Sâu giúp giảm cân (Deep Breathing helps to regulate weight)

Nếu bạn lên cân, hít thở sâu sẽ giúp bạn xuống cân.  Lượng oxy thừa trong cơ thể giúp đốt cháy lượng mỡ dư thừa một cách hiệu quả.  Trong cách tập thể thao có oxy (aerobic exercise), lượng mỡ dư thừa trong cơ thể sẽ bị tiêu huỷ.  Khi chúng ta bị stress, hầu hết chúng ta sống trong tình trạng khủng hoảng tâm thần, cơ thể chúng ta thường tiêu huỷ glycogen thay vì mỡ.  Thở sâu tạo nên sự thư giản và chính tình trạng này khiến cơ thể đốt lượng mỡ dư thừa.

 2- Hít Thở Sâu giúp tẩy uế cơ thể (Deep Breathing helps to detoxify the body)

Cơ thể chúng ta thải khoảng 70% độc tố qua hít thở.  Khí carbon dioxide là lượng độc tố phế thải từ sự biến dưỡng của cơ thể và lượng khí carbon dioxide cần được đào thải từ cơ thể một cách đều đặn và thường xuyên.  Khí carbon doxide được chuyển từ máu qua phổi và chúng ta thải nó ra ngoài qua hít thở.  Tuy nhiên, khi hai lá phổi vận hành hít thở nông, hệ thống khử độc khác trong cơ thể sẽ đãm nhiệm và sẽ làm việc vất vả hơn để thải lượng phế thải dư thừa ấy.  Chính sụ làm việc quá tải đó sẽ làm cho cơ thể suy yếu hơn và dẫn đến sự bệnh hoạn.

3- Hít Thở Sâu làm giảm cơn đau (Deep Breathing relieves pain)

Một số nghiên cứu khoa học cho biết khi ta bị cơn đau thì tự nhiên ta có phản xạ nín thở (to hold our breath).  Nên nhớ rằng thở sâu và thở vào chỗ bị đau giúp ta thư dãn.  Thở sâu giúp sản xuất chất endorphins,  chất mà cơ thể xem như là những chất chống đau tốt (good pain killers).

4- Hít Thở Sâu khiến bạn cảm thấy hạnh phúc hơn (Deep Breathing makes you happier)

Thở sâu sẽ giúp sự sản xuất hoá chất trong hệ thần kinh ở não bộ và làm thoát ra nhiều hơn những chất nâng cao tâm trạng sảng khoái và kiểm soát được cơn đau.

5- Hít Thở Sâu giúp dáng điệu bạn tốt hơn (Deep Breathing helps to improve your posture)

Dáng điệu xấu thường do sự hít thở không đúng cách.  Bạn thử hít thở sâu và tự nhiên tư thế của bạn sẽ tốt hơn.  Hít thở đầy hai lá phổi giúp bạn nâng thẳng cột sống của bạn và bạn đứng hoặc ngồi thẳng người hơn.

6- Hít Thở Sâu kích thích hệ bạch huyết (Deep Breathing stimulates the lymphatic system)

Hệ bạch huyết rất quan trọng trong cơ thể chúng ta mà hầu hết chúng ta hình như bỏ quên nó.  Chúng ta hiểu biết rất nhiều về hệ tuần hoàn (circulatory system).  Hệ tuần hoàn nhờ quả tim bơm máu trong khi hệ bạch huyết cần đến sự hít thở của chúng ta để bạch huyết luân chuyển.  Máu chuyên chở oxy và chất dinh dưỡng đến các tế bào trong cơ thể và khi hấp thu những chất cần thiết ấy, các tế bào thải ra những chất thải vào dịch bạch huyết. 

Hít Thở sâu sẽ giúp dịch bạch huyết lưu chuyển điều hoà trong cơ thể và giúp cơ thể hoạt động có hiệu quả hơn.

7- Hít Thở Sâu tăng cường khả năng tim mạch (Deep breathing increases our cardiovascular capacity)

Hít Thở Sâu cung cấp nhiều lọi ích cũng như sự vận động cơ thể, hơn nữa thở sâu còn cải thiện thêm những lợi ích từ sự vận động cơ thể.  Vận động có oxy (aerobic exercise) cần dùng mỡ như năng lượng, trong khi vận động không có oxy (anaerobic exercise) dùng glucose như năng lượng.  Để phát triển khả năng tim mạch bằng cách hít thở sâu, chúng ta càng sử dụng vận động có oxy dễ dàng hơn và từ đó nâng cao khả năng tim mạch và càng tiêu huỷ tế bào mỡ nhiều hơn nữa. 

8- Hít Thở Sâu giúp bạn thêm năng lượng (Deep Breathing gives you energy)

Theo Hiệp Hội Sinh viên Y khoa Hoa Kỳ, Hít Thở Sâu nhiều không khí vào phổi làm tăng dòng máu với lượng máu nhiều hơn.  Điều này làm tăng năng lượng đồng thời cải thiện khả năng chịu đựng.  Độ oxy cao trong máu chỉ rõ rằng cơ thể được thanh lọc những chất thải và cặn bã, đồng thời hệ tuần hoàn được trong sạch, giấc ngủ được tốt hơn, giảm sự căng thẳng tâm thần, và cơ thể sẽ hoạt động hiệu quả hơn.  Tất cả những thứ ấy đã giúp cơ thể đạt được nhiều năng lượng.

9- Hít Thở Sâu giúp hệ tiêu hoá hoạt động tốt (Deep Breathing improves your digestion)

Lượng oxy cao cung cấp cho cơ quan tiêu hoá để cơ quan này hoạt động có hiệu quả hơn.  Hít Thở sâu làm tăng cao dòng máu trong hệ tiêu hoá và sẽ cải thiện toàn bộ sự tiêu hoá.  Hơn nữa, hít thở sâu khiến hệ thần kinh thanh thản hơn đưa đến sự tiêu hoá hoàn tất tốt nhất.

10- HítThở Sâu tạo sự an bình cho bạn (Deep Breathing makes you calmer)

Hít Thở Sâu và cảm giác an bình là trạng thái tự nhiên của bạn.  Hít Thở Sâu tự nhiên thư dãn thân tâm.  Hít Thở Sâu là cách hoạt kích nhanh nhất hệ thần kinh đối giao cảm, đáp ứng được sự thư dãn, khiến bạn cảm thấy không còn căng thẳng tinh thần.  Căng thẳng tâm thần là cốt lõi của hầu hết các bệnh tật và hầu hết các bạn sống trong cuộc sống luôn bận rộn và căng thẳng tâm hồn kéo theo nhịp thở nông.  Khi các bạn thở nông, cơ thể không thu nhận đủ oxy cần thiết và từ đó các cơ bắp bị co thắt.   Các bạn cảm thấy sự thắt chặt khi các bạn đang trong tình trạng căng thẳng tâm thần.  Hệ thần kinh giao cảm hoạt kích khi bạn cảm thấy căng thẳng hay lo lắng và sản xuất ra cortisol và adrenaline.  Khi đó hệ thần kinh đối giao cảm đối kháng lại tình trạng ấy và hơi thở tạo nên sự giao thoa của hai hệ thống thần kinh.  Nhờ hít thở sâu bạn có thể chuyển từ tình trạng báo động khẩn cấp sang bình thường trong vài giây.  Nên nhớ rằng, bạn không bao giờ cảm thấy lo lắng khi bạn hít thở sâu.  Bạn cảm thấy an bình trong tâm hồn và sự căng thẳng sẽ dịu đi khi bạn hít vô sâu thở ra dài.

Hít Thở Sâu cải thiện sức khoẻ và làm giảm thiểu các đau ốm và bệnh tật.  Hít Thở sâu giúp trong sạch máu và thải ra ngoài khí carbon dioxide và hấp thu nhiều khí oxy.   Hầu hết các bệnh tật của cơ thể là do dòng mau không được thanh lọc.  Dòng máu tinh khiết sẽ làm sạch các tế bào cùng các mô và thải ra ngoài những độc tố và các chất thải, do đó đau ốm và bệnh tật không thể phát triển được.   Cung cấp lượng oxy cao qua sự hít thở sâu cũng cải thiện hệ thống thần kinh chi phối mọi phần trong cơ thể và từ đó cải thiện tốt sức khoẻ tổng quát.

 

Tài liệu tham khảo:

1-Connect.mayoclinic.org>discussion>breathing-problems

2-Mntn view chiro>deep.beathing-by-the-mayo-clinic

3-myclevelandclinic.org>health>articles>diaphragmatic-breathing

4-congan.com.vn/doi-song/phuong-phap-hit-tho-cua-bs-nguyen-khac-vien

5-diechan-dieutribenh-blocspot.com/ . . ./hit-tho-cua-bac-si-nguyen-khac-vien

6-duongsinhthucphap.org>page1>hit-tho

7-suckhoe.vnexpress.net>tin-tuc>tuvan>loi-ich-của-viec-hit-tho-sau

 

 

 

 

Bác sĩ LÊ ÁNH
9/2017