Trang Thơ và Truyện của Lê Ánh                |                 www.ninh-hoa.com

Bs LÊ ÁNH
Bút hiệu:
LÊ P Thọ


 
 
Quê làng Phú Thọ, Ḥn Khói, Ninh Ḥa,
Khánh Ḥa, Việt Nam
Cựu học sinh các trường Tiểu học Pháp Việt,Ninh Ḥa, Trung học Vơ Tánh
Nha Trang, Việt Nam
Tốt nghiệp Y Khoa Bác Sĩ tại Đại Học Y Khoa Sài G̣n

Làm việc tại Quân Y viện Pleiku, Bệnh viện
Nguyễn Tri Phương, Sài G̣n,

Làm việc tại Covenant Medical Center, Lubbock, Texas, Hoa Kỳ.

 

 

Hiện làm vườn tại Phoenix, Arizona, Hoa Kỳ.

 Tập ṭ viết lách dưới bút hiệu Lê Phú Thọ,
Anh Tư Ḥn Khói.

 

 

 

 

 


 

VẬN ĐỘNG CƠ THỂ

Bs Lê Ánh
 

 

 

Nhiều người thường nghĩ rằng, vận động cơ thể đơn giản chỉ là để thư giăn và rèn luyện cơ bắp; tuy nhiên, thực tế cho thấy luyện tập cơ thể c̣n có nhiều lợi ích khác nữa. V́ chưa biết đến tác dụng của việc tập luyện cơ thể, nên nhiều người chưa coi trọng việc tập luyện cơ thể. Tâm lư ngại luyện tập cơ thể cũng tồn tại ở một bộ phận không nhỏ ở các người trẻ.

 

Vào thế kỷ thứ 13, giáo sĩ kiêm khoa học gia, triết gia Anh Cát Lợi Roger Bacon, nhân dịp nghiên cứu về vấn đề tuổi thọ con người, có nhận xét rằng: "Không chịu vận động cơ thể là một trong nhiều nguyên nhân đưa đến sự không sống lâu".

 

Ngày nay dù không được coi trọng như thực phẩm, không khí, nước uống, sự vận động cơ thể đă được chứng minh là có nhiều lợi ích. Vận động đóng góp vào việc duy tŕ sức khỏe, cải thiện sự bền bỉ, di động của con người đồng thời cũng là một phương tiện pḥng ngừa bệnh tật rất hữu hiệu.

 

Với ư thức đó, số người thực hiện sự tập luyện cơ thể mỗi ngày mỗi gia tăng.

 

Theo một thống kê của viện thăm ḍ Gallup, th́ vào năm 1960, chỉ có 43 triệu (24%) người dân Hoa Kỳ tập dượt. Đến năm 1986, số này tăng lên là 136 triệu (57%). Năm 1974, người Mỹ bỏ ra 93 triệu Mỹ Kim để mua dụng cụ tập dượt, th́ đến năm 1986, số tiền này tăng lên 1.2 tỉ Mỹ Kim.

 

Vận động tập thể thực hiện lần đầu vào năm 1800 tại nước Phổ, với mục đích lấy lại niềm kiêu hănh dân tộc sau cuộc chiến với Napoleon. Ngày nay, nó đă trở thành một sinh hoạt gắn bó vào đời sống hàng ngày của đa số dân chúng, trong đó có người cao tuổi. Sinh hoạt này cũng giống như việc tổ tiên ta khi xưa phải dành th́ giờ mấy lần một tuần để đi mà t́m kiếm thực phẩm, nước uống. Họ thực sự đi, có khi chạy, đuổi theo để bắt con mồi. Họ vừa vận động vừa kiếm thức ăn.

 

Với người cao tuổi, sự vận động cơ thể lại càng quan trọng hơn.

 

I- TÁC DỤNG TỐT CỦA VẬN ĐỘNG

 

Không c̣n nghi ngờ ǵ nữa, vận động có ảnh hưởng rất tốt cho sức khỏe, về nhiều mặt. Gần như cơ quan nào của cơ thể ta cũng cần sự vận động.

 

1-Hệ thống tim mạch:

Vận động rất tốt để ngừa và chữa bệnh cao áp huyết. 13 khảo cứu được làm, cho thấy vận động đúng mức và thường xuyên 5 đến 7 ngày mỗi tuần, có thể giúp áp suất tâm thu (systolic blood pressure, nôm na là “số trên”) giảm trung b́nh 11.3 mm Hg, và áp suất tâm trương (diastolic blood pressure, nôm na “số dưới”) giảm trung b́nh 7.5 mm Hg.

 

Con tim người quen vận động sẽ bơm máu tới nuôi các cơ quan hữu hiệu hơn và với một sức ít hơn. Con tim b́nh thường, vào mỗi nhịp co bóp, đẩy ra chỉ được 70 cc (phân khối) máu, song một con tim quen vận động, to hơn, khỏe hơn, vào mỗi nhịp co bóp, đẩy ra được đến 130 cc máu, tức hơn 60 cc máu. Đă vậy, máu cũng đến các bắp thịt nhiều hơn, khiến các bắp thịt lâu mỏi. Nhờ thế, tập luyện đều đặn, sức vận động của ta ngày lại càng tăng lên, dẻo dai, lâu mệt.

 

2-Bệnh tiểu đường:

Tiểu đường có hai loại, I và II. Loại II thường xảy ra ở người trên 40 tuổi, cơ chế chính gây bệnh là sự kháng insulin (insulin resistance), khiến chất insulin không thể đưa đường từ ngoài máu vào trong các tế bào, và v́ vậy, đường tăng cao trong máu. (Insulin là chất tiết bởi tuyến tụy tạng, có nhiệm vụ giúp đưa chất đường từ máu vào trong các tế bào, và điều ḥa lượng đường trong máu để đường máu không bao giờ lên quá cao). Sự kháng insulin này ở người tiểu đường chịu khó vận động đều, có thể giảm đến 40%, căn bệnh dễ kiểm soát hơn. Các thuốc chữa tiểu đường loại II như metformin và glitazones cũng chỉ làm giảm sự kháng insulin này được có 20-25%, như vậy, vận động so ra, c̣n tốt hơn thuốc.

 

Các vị có tiểu đường loại II, và con cái (tiểu đường loại II có tính di truyền rất mạnh, bố mẹ mang bệnh, con cái sau dễ bị), - cả bác sĩ điều trị nữa - cần hiểu rơ vai tṛ của vận động trong việc chữa và ngừa tiểu đường.

 

3-Bệnh khớp thoái biến:

Điều đáng quan tâm, các khớp của cơ thể ta, như bánh xe, sẽ ṃn dần theo năm tháng. Theo thời gian, chúng ta khó tránh bệnh khớp thoái biến (degenerative joint disease, c̣n gọi osteoarthritis). Tuy là bệnh khớp, song căn bệnh cũng làm giảm sức mạnh, sự dẻo dai, tầm hoạt động (range of motion), cũng như khả năng thích ứng (fitness) của các bắp thịt. Sự tập luyện có thể giúp chúng ta đi đứng vững vàng hơn, đồng thời tăng cường khả năng thích ứng của ta với các công việc hàng ngày.

 

Khi vận động, người có bệnh khớp thoái biến ở gối hoặc ở các khớp khác giữ nhiệm vụ nâng đỡ sức nặng cơ thể, không nên chạy (running), nhưng có thể đi bộ, đạp xe đạp, hoặc bơi lội.

 

4-Bệnh cao mỡ trong máu:

Vận động có tác dụng làm giảm chất mỡ cholesterol xấu (hay được gọi tắt LDL), và mỡ triglycerides trong máu, đồng thời làm tăng mỡ cholesterol tốt (gọi tắt HDL), như vậy giúp triển vọng bị bệnh tim mạch của ta nhẹ bớt.

 

5-Hệ cơ bắp:

Ta sung sức, bắp thịt ta mạnh mẽ nhất trong khoảng tuổi trên dưới 30 trở xuống, rồi bắt đầu yếu dần sau tuổi 40. Khối lượng các bắp thịt giảm đi 20% vào tuổi 65. Cách luyện tập với một sức cản (resistance training, như tập tạ) làm chậm lại tiến tŕnh thoái hóa bắp thịt, tăng sự mềm dẻo, giúp thăng bằng khi đi đứng, đồng thời duy tŕ sự toàn vẹn của các khớp. Như vậy, luyện tập thường xuyên là yếu tố rất quan trọng để ngừa và chữa bệnh khớp thoái biến.

 

Sự bất động (immobilization) và không hoạt động (inactivity) sẽ khiến các bắp thịt ngắn lại, không dăn dài được tối đa và mất đi khả năng hấp thu các chấn động (shock-absorbing capacity) đỡ cho các khớp. Nằm măi trên giường, hoặc bất cứ h́nh thức bất động nào khác rất tai hại cho bắp thịt và khớp. Thêm vào đó, sự bất động dễ đưa đến t́nh trạng máu đọng trong các tĩnh mạch ở chân, rồi có thể bắn lên phổi gây chết người. (Hiểu như vậy, bạn sẽ không ngạc nhiên khi thấy mới mổ hay sanh có một ngày, các bác sĩ đă vội dục bạn ngồi dậy trên giường, sau đó cố bước xuống giường, ḷ ḍ đi quanh).

 

6-Hệ xương cốt:

Xương cũng sẽ tiêu mất dần theo thời gian, nhất là ở phụ nữ đă măn kinh, trở thành xốp mềm, dễ găy. Vận động giúp xương cứng chắc, chậm mất. Thêm vào đó, người quen vận động lại ít khi té ngă, v́ phản ứng lẹ làng với các biến chuyển chung quanh, nhờ các phản xạ thần kinh bắp thịt sẵn tốt, nên xương ít bị tổn thương. Rơ ràng, vận động đóng góp một phần rất lớn vào việc chống bệnh xốp xương (osteoporosis) và ngăn ngừa xương khỏi găy.

 

7-Tiến tŕnh lăo hóa:

Năm mới, rồi những năm mới nữa, mọi người chúng ta sẽ già dần, do tiến tŕnh lăo hóa (aging process). Nhiều vị trông lỏng lẻo hơn, bệ xệ hơn, chậm chạp hơn rất nhanh. Nhưng có những người trông vẫn trẻ lâu, nhanh nhẹn, việc ǵ thoắt cái cũng xong, như thời gian không mấy ǵ ảnh hưởng đến họ.

Nhiều bằng chứng cho thấy sự vận động thay đổi hoặc làm chậm đi tiến tŕnh lăo hóa, giúp bắp thịt gân cốt cứng chắc, dẻo dai, nhanh nhẹn dài lâu, mỡ ít đọng vào những nơi nó hay đọng khi ta có tuổi.

 

8-Tinh thần:

Vận động cũng giúp giảm căng thẳng, khó chịu, nóng nảy. Người quen vận động tinh thần sảng khoái, tự tin, khả năng tri thức tinh tiến. Vận động cũng là phương thuốc rất tốt, không gây phản ứng phụ, để ngừa và chữa những trường hợp buồn sầu nhẹ (mild depression).

 

9-Pḥng ngừa bệnh lú lẫn:

Một số nghiên cứu ở Mayo Clinic cho thấy rằng người cao tuổi vận động cơ thể đều đặn 5 hoặc 6 lần trong một tuần, giảm nguy cơ của sự rối loạn nhận thức đến 32% so với những vị có cuộc sống nhàn rỗi. Những vị tham gia vận động vào giữa cuộc đời (midlife) nhận thấy giảm nguy cơ sự rối loạn nhận thức đến 39%. Sự rối loạn kém nhận thức ảnh hưởng đến sự suy nghĩ và trí nhớ, luôn luôn là nguyên do đưa đến bệnh lú lẫn (Alzheimer’s disease).

 

10-Pḥng ngừa bệnh cườm nước:

Kết qủa nghiên cứu ở Anh quốc cho thấy những bệnh nhân đă vận động thể dục thể thao ở mức vừa phải trong ṿng 15 năm giảm được 25% nguy cơ của t́nh trạng làm thấp áp suất thẫm thấu của mắt dẫn đến cườm nước.

 

Bác sĩ Paul J. Foster tại Viện Nhăn Khoa của Đại Học Luân Đôn nhận xét: “Rơ ràng là áp suất thẫm thấu của mắt chịu ảnh hưởng mạnh mẽ đến sự vận động tim mạch. Ta không b́nh luận về nguyên nhân, nhưng chắc chắn có sự phối hợp chặt chẽ giữa đời sống nhàn hạ với nguy cơ cao bệnh cườm nước.”

 

 Cuối cùng, bác sĩ Foster kết luận: “Giữ được một cuộc sống hoạt động điều ḥa là phương cách có hiệu qủa cho mọi người để giảm thiểu nguy cơ bệnh cườm nước và nhiều vấn đề bệnh tật trầm trọng khác.”

 

II- VẬN ĐỘNG BAO NHIÊU CHO ĐỦ?

Vận động quá tốt như vậy, nhưng vận động thế nào mới là đủ, để đạt những kết quả kể trên? Đời người ngắn ngủi, công việc bề bộn, chạy theo cuộc sống hàng ngày đủ bở hơi tai, bạn nghĩ, làm sao c̣n th́ giờ vận động.

 

Vận động không khó khăn và mất nhiều th́ giờ như bạn tưởng. Nhiều lúc, bạn ngồi trước truyền h́nh, loáng cái đă mất cả tiếng, phim hay th́ mê man hai ba tiếng. Đốt điếu thuốc lá, ngồi ngẫm nghĩ việc đời, vèo cái hết nửa tiếng (trong lúc bà xă lắc đầu ngán ngẩm, nh́n bạn đốt tiền và sức khỏe theo khói thuốc lá). Vận động cho đủ, thực ra, không mất nhiều th́ giờ. Căn bản, chỉ cần 30 phút mỗi ngày (nhiều hơn càng tốt), và không nhất thiết phải vào “health club” hay mua máy móc ǵ đặc biệt để tập. (Biết đâu chờ mua máy có khi mất hết mấy năm, mua xong hăm hở tập được vài hôm rồi lại cất xó.)

Những vận động khiến cơ thể ta mang sức nặng (weight-bearing exercise) như đi bộ tốt nhất, song nếu v́ lư do nào đó khiến bạn không đi bộ được, th́ đạp xe tại chỗ (stationary cycling) hay bơi lội cũng rất tốt. Mỗi ngày bạn bỏ ra nửa tiếng đi bộ nhanh, với bà xă hay ông xă cho vui, rảo bước để nhịp tim lên đến 117-135 nhịp mỗi phút nếu bạn mới trên dưới 40, 104-120 nhịp mỗi phút nếu bạn 60 tuổi trở lên (bắt mạch ở cổ tay hoặc bên cổ trong 15 giây, rồi nhân lên cho 4). Cố làm vậy 6-7 ngày mỗi tuần bạn nhé, không ít ra cũng 4-5 ngày mỗi tuần. C̣n đạp xe đạp, cứ để trước truyền h́nh, vừa đạp vừa xem, nửa tiếng đồng hồ cũng qua rất nhanh, vèo cái là xong. Không đi bộ, đạp xe hoặc bơi lội liền một lúc được nửa tiếng, bạn có thể thu xếp tập làm 3-4 lần trong ngày, mỗi lần 10 phút. “Eo ôi, thử rồi, mỗi lần tập thấy mệt ghê, tập tiếp không nổi!”. Mới bắt đầu vận động, bạn chưa quen, mau mệt, đừng tập cho cố rồi nản và bỏ, song tập vừa sức, chỉ một thời gian ngắn, bạn sẽ thấy sức lực tăng tiến, dẻo dai, bạn tập tăng dần, cho đến lúc nhịp tim lên tới mức mong muốn nêu trên. (Đang có vấn đề sức khỏe quan trọng nào, cẩn thận, bạn hỏi ư kiến bác sĩ của bạn trước.) Tập riết, trong người khỏe khoắn, đâm ghiền, hôm nào bận không tập được tiếc lắm.

 

Ngoài những khi vận động chính thức như vậy, những lúc khác bạn vẫn có thể t́m được cơ hội vận động thêm, chẳng hạn trong sở, thay v́ đi thang máy, bạn leo thang thường, đi làm, đi chợ, thay v́ đậu gần, bạn đậu xe xa xa, rồi rảo bước vào chợ, nhường chỗ đậu gần cho những vị già lăo.

 

Về cách tập cho bắp thịt, gân xương thêm dẻo dai vững chắc, cũng dễ thôi. Ngồi đâu, bạn vẫn có thể vươn vai, duỗi dài tay chân, chú trọng đến những bắp thịt ở vai, đùi và nếu ở nhà, xem phim trước máy truyền h́nh, bạn có thể cầm mấy tạ nhỏ độ 5-10 cân (pound) giơ lên hạ xuống. Không có, bỏ tạm mấy cục gạch vào trong một xắc tay cũ giả làm tạ cũng được. Hứng thú, bạn muốn t́m hiểu những cách tập chi tiết hơn, các sách, băng dạy tập thể dục rất nhiều, bạn có thể vào hiệu sách tha hồ chọn mua. Xin nhớ, sức mạnh và sự mềm dẻo của bắp thịt, gân xương là hai yếu tố quan trọng giúp ta đỡ té ngă, găy xương và có lẽ sẽ giúp ta ngừa được cả bệnh khớp thoái biến.

 

Trong các thư viết, ở cuối thư chúng ta thường thân ái chúc nhau vui khỏe. Cụ thể hơn, thay v́ chúc chung chung như vậy, chúng ta nên chúc nhau thường xuyên vận động (không thường xuyên vận động th́ làm sao vui khỏe được!).

 

 

 

 

 

 


Bác sĩ LÊ ÁNH
7/2017

 

 

 

 

 

 

Trang Thơ và Truyện của Lê Ánh              |                 www.ninh-hoa.com